ძიება

როგორ გქონდეს ბრტყელი მუცელი


როგორ გქონდეს ბრტყელი მუცელი დღევანდელი საზოგადოების მიერ არასწორი ცხოვრების წესის გამო, სულ უფრო მეორდება კითხვა საძიებო სისტემებში: აქ მოცემულია ჩემი მითითებები, რომ ბრტყელი მუცელი მაქვს ბუნებრივი გზით.

Პირველი ძალიან დიდი მუცლის გამო ეს არის ცხიმის დაგროვება, რომელიც თავის მხრივ წარმოიქმნება:

1) მჯდომარე ცხოვრება

2) არასწორი კვება

3) მუდმივი სტრესული სიტუაცია.

ზოგჯერ მუცელი შეიძლება უბრალოდ შეშუპდეს გაზიასევე, ამ შემთხვევაში მიზეზები უნდა იყოს დაკავშირებული ცუდ კვებასთან ან მუდმივ სტრესულ მდგომარეობასთან, ნებისმიერ შემთხვევაში, რომ მეტი გაიგოთ, მივმართავთ გვერდზეროგორ გავაფუჭოთ მუცელი. ქვემოთ ვხედავთ, თუ როგორ უნდა ვიმოქმედოთ ეფექტურად ამ სამ მაკროფაქტორზე:

1) ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) გირჩევთ ზომიერ, მაგრამ მუდმივ ფიზიკურ ვარჯიშს, სპეციფიკური მითითებით, რომელიც ეძღვნება სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფებს, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ამ ბროშურაში ელექტრონულ ფორმატში (ინგლისურად).

თქვენ წაიკითხავთ, რომ ყველა ასაკობრივი ჯგუფისთვის საჭიროა სხვადასხვა აერობული და ანაერობული აქტივობები. WHO– ს მიერ რეკომენდებული ძირითადი აერობული აქტივობა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ბრტყელი მუცლის შენარჩუნებისათვის მოიცავს დღეში მინიმუმ 10,000 ნაბიჯის გადადგმას, რაც დაახლოებით 8 კმ – ს ტოლია. გაითვალისწინეთ, რომ მჯდომარე ცხოვრების სტილითაც კი, საშუალოდ, ჩვეულებრივ დღეში, დაახლოებით 3000 საფეხურზე მივდივართ, მივდივართ სკოლაში ან სამსახურში ან მოკლედ ვსეირნობთ, რომ ერთი ადგილიდან მეორეზე გადავიდეთ. დღეში გადადგმული ნაბიჯების გასაზომად, ერთ დროს გამოიყენებოდა "უზარმაზარი ნაბიჯ-ნაბიჯები", მაგრამ დღეს ტექნოლოგიის მიღწევების წყალობით არსებობს სამაჯურები, რომლებსაც აქტივობის ტრეკერები უწოდებენ და ნაბიჯების რაოდენობის გარდა, სხვა ინფორმაციასაც აფიქსირებენ, ჩვენი ძილის ხარისხი და დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ზოგიერთი აქტივობის ტრეკერი ასევე საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ საკვების დღიური სმარტფონის საშუალებით თქვენს დიეტაში არსებული პროდუქტების კვების ინფორმაციის მიღების გზით.

თუ თქვენ გაინტერესებთ მეტი ინფორმაციის მიღება ბოლო თვეების განმავლობაში, მე მიმოვიხილე საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული აქტივობის ტრეკერები: FitBit Flex, Sony SmartBand, Samsung Gear Fit, Jawbone UP24 და Garmin Vivofit.

ზომიერი, მაგრამ მუდმივი აერობული აქტივობა დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მუცლის ცხიმი, გაასწოროთ თქვენი მუცელი და გაჯანსაღებული გქონდეთ გული.

აერობული აქტივობა შეიძლება მოიცავდეს სწრაფ სიარულს, ველოსიპედით სეირნობას ან ნელი ტემპით სვლას: თქვენ შეასრულებთ ვარჯიშს აერობული მეტაბოლიზმის გამოყენებით, სანამ გულსისხლძარღვთა სისტემა თქვენს კუნთებს არ მიეწოდება ჟანგბადი. ამ ბარიერის გადალახვისთანავე ანაერობული მეტაბოლიზმი იწყებს ფუნქციონირებას, რძემჟავა დაგროვებით, რაც იწვევს სწრაფ დაღლილობას.

როდესაც თქვენ დარბიხართ და გესმით ე.წ. "სუნთქვაშეკრული", ეს ნიშნავს რომ ანაერობულ ფაზაში შედიხართ.

თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება "ბრტყელი მუცელი ჰქონდეს”უნდა შეეცადოთ ივარჯიშოთ მხოლოდ აერობულ რეჟიმში, რადგან ეს არის კალორიებისა და ცხიმების დაწვის გზა. თუ თქვენ დარბიხართ, შეაჩერეთ ის ტემპი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ისაუბროთ შესაძლო სასწავლო პარტნიორთან.

სხვაგვარად, შეწყვიტეთ სირბილი და იარეთ მანამ, სანამ სუნთქვა არ გაგიკვდებათ და ისევ დაიძრათ.

თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ კარგი ამბავია, რომ ვარჯიშის განუწყვეტლივ ვარჯიშით, თქვენი აერობული ბარიერი უფრო და უფრო აიწევს, რაც თქვენს სირბილს უფრო სასიამოვნო გახდის.

დარბაზში სირბილის ალტერნატივაა სავარჯიშო ველოსიპედი ან ელიფსური, რომელიც ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ 30 წუთის განმავლობაში და საშუალო სიჩქარით, რაც არ ნიშნავს, რომ წიგნის კითხვა შეგიძლიათ დაიწყოთ პედალით, რადგან საფრთხე ემუქრება რომ საქმიანობა "ძალიან ზომიერი" ხდება! :-)

2) აქვს Ბრტყელი მუცელი ის ოცნებად დარჩება, თუ არ მიიღებ სწორ დიეტას. იდეალური იქნებოდა დაეყრდნო ა დიეტოლოგი(კიდევ უკეთესი ვიდრე ა დიეტოლოგი) ვისაც შეუძლია დანიშნოს პერსონალური კვების პროგრამა, რომელიც ადაპტირებულია თქვენს მახასიათებლებზე: ასაკი, სქესი, სხეულის სტრუქტურა, შესაძლო წინა ფიზიკური პრობლემები, ეს ფაქტორებია, რომლებიც ყურადღებით უნდა იქნას განხილული.

ინტერნეტში ასევე არსებობს კარგად გაკეთებული და ამავე დროს იაფი პროგრამები, რომლებიც დეტალურად ხსნიან რომელი ვირტუალურ ქცევას უნდა დაიცვან ბრტყელი მუცელი ჯანმრთელი გზით.

გახსოვდეთ, რომ თუნდაც მსოფლიოს საუკეთესო დიეტოლოგს მიმართოთ, შედეგი მხოლოდ თქვენზე იქნება დამოკიდებული და სურვილსა და ვალდებულებაზე, რომლითაც უნდა შესრულდეთ ასოცირებული საკვების რეცეპტები.

დიეტის პროგრამები მრავალია და მისდევს სხვადასხვა თეორიას, მეცნიერულად არ არის დამტკიცებული. ზოგჯერ სხვადასხვა დიეტის რეკომენდაციები შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს კიდეც ერთმანეთს. ამასთან, ქვემოთ ვცდილობ შევაჯამო რამდენიმე საერთო და ”საყოველთაოდ მიღებული” რეკომენდაციები:

  • მოერიდეთ გაჯერებული ცხიმის შემცველ საკვებს, მაგალითად, საჭმლის და საჭმლის საჭმელებს
  • ჩართეთ რაციონში ბოსტნეული, პარკოსნები და ახალი ხილი
  • საერთოდ მოერიდეთ სულებს
  • Შეწყვიტე მოწევა
  • საერთოდ მოიცილეთ ან შეამცირეთ წითელი ხორცის მოხმარება
  • თუ ვეგანურ დიეტაზე არ ხართ, დიეტაში თევზი შეიტანეთ
  • სცადეთ ჭამა რეგულარულად, თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული შეშფოთება და შემდეგ „გჯეროდეთ, რომ კომპენსაციას გაუწევთ“ ლანჩის ან ვახშმის გამოტოვებით
  • ერიდეთ ძილის წინ მნიშვნელოვანი საკვების მიღებას
  • თავიდან აიცილეთ გაზიანი სასმელები

სანამ დიეტაზე გადაწყვეტთ, გაარკვიეთ, მიმართეთ ერთზე მეტ სპეციალისტს და წაიკითხეთ! ამაზონზე ნახავთ უამრავ წიგნს, რომლებიც ეძღვნება კვებისა და დიეტებს, ავტორი ავტორების მიერ დაწერილი და მათი შეძენა ინტერნეტით არის შესაძლებელი.

აქ ასევე ბევრი წიგნია, თითქმის ყველა ფასი 10 ევროზე ნაკლებია, სადაც კონკრეტულად არის განმარტებული, თუ როგორ უნდა გქონდეთ ბრტყელი მუცელი.

მაგრამ ფრთხილად იყავით "ჯადოსნური რეცეპტების" მიმართ! თქვენ ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ ძალისხმევა, ერთგულება და თვის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ პირველი შედეგების ნახვა უკვე რამდენიმე კვირის შემდეგ მოხდება.

3) დადასტურებულია, რომ სტრესი შეიძლება იყოს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც არ გაძლევს ამის შესაძლებლობას Ბრტყელი მუცელი რადგან ეს იწვევს მუცლის დაძაბვას, რაც ხელს უშლის საკვების სწორად მონელებას და ხელს უწყობს გაზების დაგროვებას კუჭში, ქმნის „შეშუპებული მუცლის“ განცდას.

გარდა ამისა, სტრესი წარმოქმნის კორტიზოლის გადაჭარბებულ რაოდენობას, ჰორმონს, რომელიც იწვევს სხეულის ცხიმის მატებას და კუნთოვანი მასის დაკარგვას.

სტრესის დონის კონტროლის ქვეშ დაბრუნება არ არის ადვილი, რადგან უმეტეს შემთხვევაში ეს წარმოიქმნება ჩვენი მუშაობით და დაწესებული რითმებით. ჩვენ გვჭირდება მუშაობა ფულის შოვნისა და იმისთვის, რომ ვიცხოვროთ, რომ არ მოხდეს მისი „აღმოფხვრა“. ამის მიუხედავად, სასურველია გაითვალისწინოთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები, რომ უკეთესად მართოთ თქვენი სტრესის დონე.

- ფიზიკური დატვირთვა არის ბუნებრივი და ეფექტური წამალი სტრესისთვის. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ფიზიკური აქტივობა წარმოქმნის ენდორფინებს, რომლებიც ამცირებენ ჩვენს სტრესს.

- მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სტრესი და შფოთვა

- რვა საათის განმავლობაში რეგულარული ძილი ამცირებს დაძაბულობას და სტრესს

- ”გასაკეთებელი სიის” შედგენა და მისი განახლება ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას, რადგან ის საშუალებას გვაძლევს უფრო ეფექტურად გავაკონტროლოთ სხვადასხვა დავალებები, სამუშაო თუ პირადი.

- პერიოდულად არდადეგების მიღება, სასურველია სახლიდან შორს, ზღვის პირას ან მთაში, ამცირებს სტრესს.

- წყვილების სტაბილური ცხოვრება ამცირებს სტრესს.

ისევ და ისევ ჩემი რჩევაა წაიკითხოთ წიგნები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის გამომწვევი მიზეზების დადგენაში და მისი დაძლევის სამკურნალო საშუალებების შემოთავაზებას.

ვიმედოვნებ, რომ ბრტყელი მუცლის ყოლის რჩევები, რომლებიც ამ სტატიაში შევაგროვე, თქვენთვის სასარგებლო იქნება, გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას და გაგაბედნიერებთ!

თუ გსურთ მეტი ინფორმაცია თქვენი ფიტნესის შესახებ, შეიძლება დაგაინტერესოთ სტატია, რომელიც დავწერე იმის დასადგენად, რამდენად ახლოს ხართ თქვენს ფიტნესთან BMI– ს (სხეულის მასის ინდექსი) ონლაინ გაანგარიშებით.

ჩვენი სხვა დაკავშირებული სტატიები, რომლებიც შეიძლება დაგაინტერესოთ: როგორ გავუმყაროთ მუცელი , როგორ აღმოვფხვრათ მუცელი და როგორ გავაფუჭოთ მუცელი.


ვიდეო: სუნთქვით გახდომა (იანვარი 2022).